Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - asosiy qoidalar

9 Yanvar 2022

Ortiqcha vaznning shakllanishiga insonning individual xususiyati bo'lgan metabolik reaktsiyalar tezligi, shuningdek, ovqatlanish ta'sir qiladi. Metabolizmning sekinlashishi, noto'g'ri ovqatlanish bilan birga, yog'li qatlamlarni keltirib chiqaradi, bu nafaqat raqamga, balki butun tananing sog'lig'iga ham zarar etkazadi. Siz dietani to'g'ri muvozanatlash va tanaga zararli oziq-ovqatlarni istisno qilish orqali metabolik jarayonlarni normallashtirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish qoidalari

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi ro'za tutish emas, balki muvozanatli ovqatlanishdir. Ro'za og'irlikning keskin o'sishiga olib kelishi mumkin. Ushbu misol ko'pincha ko'plab parhezlar tugagandan so'ng ko'rinadi.
Siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz. Ortiqcha oziq-ovqat semirishni keltirib chiqaradi.
Siz ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Ovqatlanishdan yigirma daqiqa oldin suv ichish yaxshidir.
Tabiiy mahsulotlarga ustunlik berish kerak. G'ayritabiiy oziq-ovqat qo'shimchalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni chiqarib tashlang.
Siz yog'larni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak, ularning yo'qligi metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan vitaminlarning so'rilishini sekinlashtiradi.
Ratsionga rioya qilish muhim, ya'ni kundalik ovqat bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak.
Qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang, ularni qaynatilgan, pishirilgan yoki bug'langan ovqatlar bilan almashtiring.
Kuniga kamida ikki litr suv iching.
Kuniga kamida besh marta ovqatlaning: nonushta, tushlik, kechki ovqat - bu asosiy taomlar bo'lib, ular orasida engil atıştırmalıklar bo'lishi kerak.
Nonushta kunning eng yuqori kaloriyali taomi bo'lishi kerak, kechki ovqat esa eng engil bo'lishi kerak.

Mahsulotlarni tanlash

To'g'ri ovqatlanish vaznni barqarorlashtirish va salomatlikni saqlash uchun zaruriy shartdir. Shuning uchun dietani to'g'ri tanlash kerak. Kilo yo'qotish jarayonida maksimal natijalarga erishish uchun yog' to'planishiga hissa qo'shadigan kaloriyalarda yuqori bo'lgan ovqatlardan butunlay voz kechish kerak:

Qandolat va un mahsulotlari.
Crisps.
Ko'p ziravorlar, yog'lar va ortiqcha tuzni o'z ichiga olgan kolbasalarni o'z ichiga olgan dudlangan go'shtlar.
Tarkibida kraxmal va turli xil lazzat kuchaytirgichlar bo'lgan tez tayyorlanadigan bo'tqa.
Yetmish foizdan kam kakao o'z ichiga olgan shokolad.

To'g'ri ovqatlanish ko'p miqdorda tuzni yo'q qiladi, chunki tuz tanadagi suyuqlikni saqlaydi. Shuning uchun siz sho'r ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun siz kaloriyasi past bo'lgan ovqatlarga, ovqat hazm qilishni yaxshilashga, yog'larni parchalashga va ishtahani kamaytirishga yordam beradigan ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak:

Zaytun moyi jigardan toksinlarni olib tashlashga va yog'larning tez parchalanishiga yordam beradi, ishtahani kamaytirish qobiliyatiga ega.
Karabuğday ochlikni bostirishga, ovqat hazm qilishni yaxshilashga va xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
Yulaf ezib uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi, kompozitsiyaga kiritilgan tolalar tufayli toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi.
Zanjabil o'zining ajoyib metabolizmni kuchaytiruvchi xususiyatlari bilan mashhur, bu vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir. U ko'plab dietalarda qo'llaniladi.
Issiq ziravorlar, ayniqsa chili qalampiri. Ular terlashni rag'batlantiradilar, bu vazn yo'qotishning muhim omilidir.
Sarimsoq ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va xolesterolni kamaytiradi.
Kichik miqdordagi yong'oqlar vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki ular ishtahani bostiradi.
Qon aylanishini tezlashtiradigan etmish foizdan ortiq kakao tarkibiga ega qora shokolad. Shokolad tarkibida qo'shimchalar bo'lmasligi kerak: yong'oq, mayiz va boshqalar.
Asal ishtahani kamaytiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Mevalardan ananas va kivi, limon va boshqa tsitrus mevalari, ayniqsa, yog 'yoqish xususiyatlari bilan ajralib turadi, ular ham ishtahani kamaytiradi.
Sabzavotlar vitaminlar va minerallarga, shuningdek tolaga boy past kaloriyali ovqatlardir.
Qo'ziqorinlar xolesterin shakllanishiga to'sqinlik qiladi va toksinlarni tozalaydi.
Fermentlangan sut mahsulotlari, ayniqsa kefir, tanani tozalash va ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun zarurdir.
Yashil choy metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
Ovqatdan oldin bir stakan qizil sharob ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi.

Parhez

To'g'ri ovqatlanish kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini muntazam ravishda iste'mol qilishni talab qiladi:

Proteinlar metabolik jarayonlar uchun zarurdir. Proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi: go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, yong'oqlar, qizil baliq.
Uglevodlar odatda oddiy (oson hazm bo'ladigan) va murakkab (hazm bo'lmaydigan) ga bo'linadi. Oddiy uglevodlarga asal, shakar kiradi. Ular tezda so'riladi va yog 'sifatida saqlanadi. Meva, sabzavot va non tarkibidagi murakkab uglevodlar organizm uchun foydalidir.
Yog'lar yaxshi ovqatlanish uchun talab qilinadi, lekin cheklangan miqdorda - kunlik nafaqa o'ttiz grammdan oshmaydi. Yog'lar to'yingan va to'yinmagan - ular metabolik jarayonlarni normallashtiradi, xolesterin darajasini pasaytiradi. O'simlik moylari to'yinmagan yog'larning manbalari hisoblanadi. Hayvon yog'lari, go'sht, cho'chqa yog'i, xolesterin darajasini oshiradi.
Vitaminlar metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va tananing qarshiligini oshiradi. Shuning uchun dietada meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Og'irlikni normallashtirish uchun A, B va C vitaminlari ayniqsa muhimdir, ular oziq-ovqatning so'rilishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, sabzavot va mevalarda tolalar mavjud - oshqozon va ichaklarni zararli moddalardan tozalash uchun eng muhim komponent, bu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Tananing xususiyatlariga va turmush tarziga qarab, har bir kishi ma'lum miqdordagi kaloriyalarga muhtoj, o'rtacha hisobda bu miqdor kuniga taxminan 1300 kaloriya. Kundalik kaloriya miqdoriga qarab, u aniqlanadi:

Protein miqdori kilogramm vazniga ikki gramm miqdorida olinadi. Misol uchun, 60 kilogramm tana vaznini oling va 2 ga ko'paytiring, biz 120 gramm olamiz. To'rtga ko'paytiring, chunki bir gramm protein to'rt kaloriyaga teng, biz 480 kaloriya olamiz - bu kunlik protein iste'moli.
Uglevodlar miqdori tana vazniga 2, 5 gramm asosida hisoblab chiqiladi, biz 150 gramm olamiz. Biz to'rtga ko'paytiramiz, chunkibir gramm uglevodlar to'rtga teng, biz 600. Bu holda oddiy uglevodlar (shakar, asal) ulushi o'n foizdan ko'p bo'lmasligi kerak.
Keyin olingan ikkita summani qo'shamiz - 480 va 600, biz 1080 ni olamiz. Bu kuniga oqsillar va uglevodlar miqdori.
1300 kunlik kaloriya talabiga asoslanib, yog'da 220 kaloriya bor, bu taxminan 24 gramm, chunki bir gramm yog' to'qqiz kaloriyaga teng. Bu vazn yo'qotishning asosiy qoidasiga mos keladi - yog' miqdori kunlik kaloriya tarkibining yigirma foizidan oshmasligi kerak.

Internetda ham, ko'plab oshxona kitoblarida ham topish mumkin bo'lgan maxsus jadvallar yordamida individual ovqatlarning kaloriya tarkibini aniqlash qiyin emas, ammo turli xil pishirilgan idishlarning kaloriya tarkibini hisoblash qiyinroq bo'ladi. Buning uchun idishni tashkil etuvchi barcha mahsulotlarning kaloriya tarkibini qo'shishingiz kerak. Va har bir xizmat uchun qancha kaloriya borligini hisoblang.

Suvda pishirilgan tayyor bo'tqaning kaloriya miqdorini hisoblash uchun sizga pishirilgan don miqdori kerak bo'ladi, masalan, yuz grammni uchga bo'ling (uchinchi raqam pishirilgan don massasi uch baravar oshishi asosida olinadi) va bir gramm quruq donning kaloriya miqdori bilan ko'paytiriladi.

Har bir kun uchun quvvat rejasi

Kundalik kaloriya miqdori kun davomida taqsimlanadi:

nonushta 25 foiz;
tushlik 30 foiz;
kechki ovqat 20 foiz;
ovqatlar orasidagi gazaklar 25 foiz.

Ovqatlar orasidagi tanaffuslar to'rt soatdan oshmasligi kerak. Shunday qilib, agar nonushta 7: 00 ga, tushlik esa 13: 00 ga to'g'ri kelsa, unda gazak o'ndan o'n birgacha bo'lishi kerak. Peshindan keyin gazak 16: 00 dan kech bo'lmasligi kerak, kechki ovqat esa yotishdan uch soat oldin bo'lishi kerak.

Hafta uchun menyu

Nonushta tarkibida proteinli ovqatlar bo'lishi kerak: qaynatilgan tuxum yoki omlet, tvorog, go'sht, shuningdek, don, sabzavotlar, javdar noni, pishloq, choy. Mevalardan olma yoki nokdan foydalanish mumkin.
Nonushta va tushlik o'rtasida gazak: kefir, bir tilim non, sharbat yoki choy bilan pishloq, mevalar yoki quritilgan mevalar.
Tushlik: sho'rva, go'sht yoki baliq, qo'ziqorin, sabzavotlar, non.
Tushlik va kechki ovqat oralig'ida gazak: meva yoki sabzavotli salat, sharbat, yogurt yoki tvorog.
Kechki ovqat: baliq yoki sabzavotli güveç, parranda go'shti, tvorog, fermentlangan pishirilgan sut, varenets, kefir yoki yogurt.

Deyarli bir haftaga mo'ljallangan vazn yo'qotish uchun samarali menyu sifatida siz oqsillar va uglevodlarni alohida ishlatish bilan ajralib turadigan alohida ovqatlanish usulidan foydalanishingiz mumkin:

kun: oqsil (tovuq go'shti, tuxum, kalamar) va sabzavotlar.
kun: faqat protein - go'sht, baliq, pishloq.
kun: faqat uglevodlar - asal, meva va sabzavotlar, jo'xori uni, guruch, makaron.
kun: tushirish - choy, sabzavotlar.

vazn yo'qotish uchun ovqatlanish piramidasi

Bir oy uchun menyu

dushanba

Nonushta: karabuğday pyuresi, sabzavotli salat, choy.
Tushlik: tovuq sho'rva, sabzavotlar, kompot.
Kechki ovqat: sabzavotli salat, baliq, non, choy.
Asosiy ovqatlar orasida: nok yoki banan, kefir, tvorog yoki yogurt.

seshanba

Nonushta: don, yogurt, meva.
Tushlik: sabzavotli sho'rva, guruchli pishirilgan baliq, vinaigrette, kompot.
Kechki ovqat: yog'siz go'sht, sabzavotli salat, choy.
Asosiy ovqatlar orasida: kam yog'li smetana yoki yogurt bilan tvorog.

chorshanba

Nonushta: olma bilan jo'xori uni, choy.
Tushlik: karam sho'rva, kartoshka pyuresi, baliq kotletlari, sharbat.
Kechki ovqat: kartoshkasiz go'shtli sho'rva, sabzavotli güveç, jambon, choy.
Asosiy ovqatlar orasida: yong'oqlar - bir necha bo'lak, yogurt, mevali salat, pechene.

Payshanba

Nonushta: tvorog, tost, sharbat yoki choy.
Tushlik: borsch, tovuq kotleti, grechka, kompot.
Kechki ovqat: tovuq filesi, vinaigrette, choy.
Asosiy ovqatlar orasida: olma, yogurt, yong'oq, quritilgan mevalar.

Juma

Nonushta: guruch pyuresi, quritilgan mevalar, choy.
Tushlik: sabzavotli sho'rva, kartoshka pyuresi bilan gulash, sabzavotli salat, sharbat.
Kechki ovqat: sabzavotli salat, baliq, yogurt.
Asosiy ovqatlar orasida: kefir, banan, tvorog, kakao.

shanba

Nonushta: omlet, yangi sabzavotli salat, bir tilim non, sutli choy.
Tushlik: sabzavotli sho'rva, tovuq, vinaigrette, kompot yoki sharbat.
Kechki ovqat: brokkoli, sharbat yoki choy bilan pishirilgan mol go'shti.
Asosiy ovqatlar orasida: ananas, yogurt, qaymoqli tvorog.

yakshanba

Nonushta: jo'xori pyuresi, meva, choy.
Tushlik: grechka sho'rva, go'sht, sabzavotlar, sharbat.
Kechki ovqat: sabzavotli kalamar.

Ovqatlar orasida: tost, shakarsiz kraker, meva yoki sabzavot sharbati, meva, yogurt yoki choy.

Ro'za kunlari

Og'irlikni nazorat qilish zaruratidan qat'i nazar, sog'lig'ini yaxshilash uchun har bir kishi uchun ro'za kunlari tavsiya etiladi. bu tanani keraksiz toksinlardan tozalash, yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytirish imkonini beradi. Og'irlikning oldini olish uchun ro'za kunlarini oyiga ikki marta qo'llash tavsiya etiladi. Va vazn yo'qotish uchun - haftada bir marta. Tercihen o'sha kuni.

Ro'za kunlarining ko'p turlari mavjud. Eng mashhurlari:

Kefir dietasi. Bu davrda oziq-ovqat uchun faqat kefir ishlatiladi. Olti dozada kun davomida ikki litrgacha mast bo'ladi.
Olma dietalari. Kuniga ikki kilogramm olma iste'mol qilinadi.
Bodring ro'za kunlarida beshta qabulda bir yarim kilogramm bodring ishlatiladi.
Sharbatlar bilan ro'za kunlari, ularning hajmi taxminan ikki litr. Sabzavot sharbatlariga afzallik beriladi.

To'g'ri ovqatlanish retseptlari

Salatlar

Selderey va karam salatasi. Tarkibi: 4 dona selderey poyasi, 500 gramm karam, 3 dona bodring, 2 bosh piyoz, zaytun moyi (o‘simlik yog‘i bo‘lishi mumkin), limon sharbati, maydanoz yoki arpabodiyon. Tug'ralgan karam va seldereyni, mayda tug'ralgan bodring va piyozni birlashtiring. Yarim limon sharbati va zaytun moyi bilan tatib ko'ring, aralashtiramiz va qaynatib oling. O'tlar bilan bezang.
Kilo yo'qotish uchun qo'ziqorinli salat. Pishirish uchun sizga 150 gramm yangi qo'ziqorin, 10 gramm o'simlik yog'i, limon sharbati, qora qalampir kerak bo'ladi. Tuzli suvda tozalangan qo'ziqorinlarni qaynatib oling, mayda choping. Qalampir bilan mavsum, o'simlik moyi va limon sharbati bilan to'kib tashlang, o'tlar bilan seping.

Asosiy taomlar

Yog 'yoqish uchun Bonn sho'rva. Sho'rva uchun sizga selderey ildizi, karam vilkalari, to'rtta pomidor, oltita kichik piyoz, uchta bulg'or qalampiri, tuz va ziravorlar kerak. Sabzavotlarni mayda maydalab, suv qo'shing va pishganicha pishiring. Ziravorlar va ziravorlar qo'shing, tuz o'rniga soya sousidan foydalanish mumkin.
Brokkoli bilan mol go'shti. Tarkibi: 500 gramm mol go'shti, ikkita piyoz, ikkita sabzi, 300 gramm brokkoli, ikkita bulg'or qalampiri, tuz, qora murch, un. Go'shtni mayda bo'laklarga kesib oling, oltin jigarrang bo'lgunga qadar piyoz va sabzi bilan qovuring. Ingredientlarni qoplash uchun un va suv bilan seping. Taxminan ikki soat davomida past olovda pishiring. Tug'ralgan bulg'or qalampiri va brokkoli qo'shing, tuz va murch seping va yana yarim soat qaynatib oling. Xizmat qilishdan oldin o'tlar bilan seping.

shirinliklar

Tvorogli kostryulka. 250 gramm tvorog, 1 osh qoshiq tatlandırıcı, yarim choy qoshiq tuz, 2 dona tuxum, 2 osh qoshiq irmik va 100 mililitr sut. Sutni irmik bilan aralashtiring, bir muddat turing. Tuxumni tatlandırıcı va tuz bilan uring. Barcha ingredientlarni aralashtiring, agar xohlasangiz, rezavorlar yoki mevalarni qo'shishingiz mumkin. Yog 'bilan yog'langan va irmik bilan sepilgan qolipga quying va 35 daqiqa davomida oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.
Dolchin va asal bilan pishirilgan olma. Olma yadrosi, hosil bo'lgan bo'shliqni yarim choy qoshiq asal va bir xil miqdordagi doljin aralashmasi bilan to'ldiring. Yuqoridan tug'ralgan yong'oqlar bilan seping. Tayyor olmalarni pishiriladigan idishga soling. Olma yarmiga yetguncha suv bilan to'ldiring. Biz 20 daqiqa davomida ikki yuz darajaga qadar isitiladigan pechga qo'yamiz.

To'g'ri ovqatlanishni qanday to'ldirish kerak

Sog'lom ovqatlanish etarli miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga olishi kerak. Ular, ayniqsa, sovuq mavsumda etishmaydi. Shuning uchun siz qo'shimcha ravishda vitamin va mineral preparatlarni qabul qilishingiz kerak.

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda natijalarga erishishning muhim sharti integratsiyalashgan yondashuvdir. Bu nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki faol hayot tarzi, toza havoda muntazam sayr qilish, jismoniy mashqlar, turli massaj usullaridan foydalanish>va ozish uchun vannalar.

Blits bo'yicha maslahatlar

Har kuni ertalab nonushta qilishdan yarim soat oldin bir stakan suv iching. Bu oshqozonni ovqatlanishga tayyorlaydi.
Mashq qilish eng yaxshi nonushtadan oldin amalga oshiriladi.
Ovqatni qanchalik yaxshilab chaynasangiz, to'yish shunchalik tez keladi.
Agar siz ochlikni his qilsangiz, bir stakan suv iching, biz ko'pincha odatiy chanqoqni biror narsa iste'mol qilish istagi bilan xato qilamiz.
Mevalardan banan va mango eng yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun kuchli vazn yo'qotish davrida ularni ishlatmaslik yaxshiroqdir.
Tuz o'rnini bosuvchi sifatida soya sousidan foydalaning. Tez to'yinganlik xususiyatiga ega.
Qovurilgan ovqatlarni cheklang.
Ro'za kunlari haqida unutmang.